社交恐惧的人呢，走到哪里，可以带着手机，发现比较尴尬的场面，没有话题时候，可以翻手机，缓解社恐！最近，“社交牛逼症”这个词火了。

在这个社恐成标配的时代，患上“社牛”的人，宛若一股泥石流，冲刷着年轻人的神经。

社恐的社交日常，通常是高压、紧张、逃避的。而社牛往往在社交方面没有压力、游刃有余甚至放飞自我。

举个例子：当你在路上见到一个认识的人，不太熟。

社恐开始紧张，不知道该不该打招呼。“他还记得我吗？不记得的话打招呼岂不是很尴尬？”“如果他记得，不打招呼是不是很没礼貌？”算了，还是迎面而上吧。尬聊两句天气、吃饭没，尬笑离开，转身闭上眼睛长舒一口气：“唉，终于过去了！我真是太不会跟人打交道了！”

社牛呢，想都不想，直接大声打招呼：“好久不见啊！”然后拉着对方巴拉半小时，话题都不带重复的。

社恐羡慕的，不是社牛的口若悬河，而是那种自在舒展的状态。

其实社恐和社牛之间并非云泥地别，只要找对方法，社恐也可以打破恐惧，自在社交。

01

社交恐惧、社交焦虑

到底是个啥？

社交恐惧，是恐惧症的一种。指的是过分惧怕社交情景，期待与人相处，但又害怕出丑尴尬，害怕别人的负面评价。

你明知道这种恐惧反应是过度的或者不合理的，但仍然难以控制自己。很多人都说自己有社恐，先别急着给自己“扣帽子”，来看看是否符合社恐的特征：

a. 持续时间6个月以上

社恐是一种持续性的心理状态。有些人本来好好的，突然面临社交性比较强的事情，比如主持大型会议、进行竞聘演讲等，变得紧张焦虑，那并不是社恐。

b. 害怕被审视和负面评价

社恐的“恐”，恐的是被人凝视。

比如跟不熟悉的人对话、当众表演时，都有人在看着你，你对这种凝视感觉到不自在，害怕表现得不好被负面评价、害怕冒犯别人或者因此被人拒绝。

如果你或者你身边的人符合这两个特征，那很可能是社恐。

社恐发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状。

有人一紧张就手脚出汗，口干胸闷；有人一焦虑就手抖，避免和人握手；有人当众讲话就脸红，又叫赤面恐惧症；有人更隐秘一些，无法在公共卫生间如厕，这叫膀胱害羞综合征……

但不能仅从症状上来判断社恐，有些问题有着和社恐类似的表现，“病因”却不一样。

比如惊恐障碍，和社恐一样有“回避社交”的表现，但本质上惊恐障碍害怕的是自己的惊恐本身，而社恐害怕的是被审视和别人对自己负面评价。

再比如重性抑郁，也会担心被别人负面评价，但抑郁往往是对自己整个人感到很糟糕或者不值得被喜欢，而社恐担心的只是特定的社交行为或躯体症状被人负面评价。

有时候社恐会和其它焦虑障碍、重性抑郁同时存在。这种情况一般是社恐先起病，然后引起恶性循环（害怕负面评价→表现出焦虑症状→更容易引起负面评价→更想回避社交→造成社交功能受损），从而导致抑郁、双相情感障碍、焦虑障碍等。

所以社恐就像田里的杂草刚冒出了头，越早拔掉越好。

对了，还有一种常常被误会成“社恐”但实际上并不需要改变的性格：内向。

内向和社恐的区别是：内向拥有社交能力，但不想社交，享受独处的感觉。而社恐内心希望社交，却缺乏社交能力，逃避社交活动带来的恐惧和麻烦。

一言以蔽之：内向是“有力无心”，社恐是“有心无力”。

02

引起社恐的罪魁祸首是什么？

引起社恐的原因有很多，主要分为这三类：

a. 生理因素（遗传）社恐有极强的遗传影响。如果有社交焦虑的父母，这种社交焦虑有二倍到六倍概率会遗传给下一

代（表演型遗传小）。

b. 环境因素（文化、习惯）如果一个人生活的环境特别强调集体利益，或者一个人长期孤独，缺少支持，也会引发社

恐。我曾经有一个来访，有极强的社交恐惧，几乎很长时间都不出门，就是因为遭遇离婚，刚开始不想出门，后来越

来越不想，到最后愈演愈烈变得害怕见人。社恐还有可能反复，一旦诱发因素出现，就会加重。

c. 风险因素（恐惧事件和逆境）应激性或者羞辱性的事件（比如被欺凌，当众演讲被打击）有可能会引发社恐，我有

一些来访者的社恐就是因为遭遇过校园暴力后，害怕与人打交道。

03

破除社交恐惧，难吗？

首先告诉你一个好消息，这个互联网时代，就是为社恐准备的。吃饭可以点外卖，买东西可以网购，很多工作也可以只用网络联系，比如设计、剪辑、写作等。

坏消息是，恰恰也是这个时代的便利，助长了你的社恐，让你的社交功能一再退化。你可能也经常看见，一群年轻人聚会，大家都在低头刷手机，没有热闹的氛围。

网络没法覆盖你的全部，生活中还是有很多需要跟人打交道的场合：结婚、生孩子、爸妈生病需要照顾……这些时候，你会发现，如果早点克服社恐，生活会顺利得多。

那怎么克服呢？

最好的办法就是练。

美国心理学家亨德森认为，根本不存在天生的社交达人。社会适应就像锻炼身体一样，是人类最基本的一种自我提升追求，并且只有每天都坚持投入和努力才能达到理想的状态。

练习也是有技巧的，不能一上来就猛练。

社恐人往往第一步都很难迈出去，因为存在两个心理误区：

第一，觉得参加社交一定会有糟糕的事发生。比如去问路，去搭讪，或者吃饭，他会觉得对方一定会很讨厌自己，或者拒绝自己。 

第二，觉得一旦发生糟糕的事情，自己一定没有办法应对，一定会完蛋。其实很多时候，人们并不害怕最后的结果，就像如果你找工作去面试，最后告诉你没通过，很多时候你可能是松口气的。

人们最怕的往往是那个“期待能过”和“有可能过不了”之间的感觉。

知道这些，我们就可以充分利用环境来锻炼社交能力克服恐惧了。

a. 利用互联网的保护功能

先从网上尝试建立一些关系，从文字→语音→视频→线下见面，逐步增强互动，发展自己的表达能力和交流能力。

b. 调整内心感知，不要太把自己当回事

社恐人平时很关注自己内心的假想，如果能够在社交中，尝试体会和注意对方的言行、场合的氛围，那就意味着你已经

走出来一半了。

c. 少指责自己，学着把责任外放

比如把“因为我不好才被拒绝”，改成“拒绝可是他提出来的，不是我不好”；

把“因为我不会说话才会冷场”，改成“好像他也不太擅长社交耶”；

把“因为我说错话才会被嘲笑”，改成“这人素质很差呀，不能和他做朋友”等等，减轻心理负担。

以上这些适合轻微社恐者自愈，如果社恐已经对生活和工作有了明显影响，或者你想成为一个更自信舒展的人，那么，找专业咨询师帮忙是个”治标又治本“的办法。

专业意味着更能鉴别症状背后的本质。

如果你发烧了，去药店买退烧药往往不管用，去医院找专业的医生，可以帮你诊断出你是感冒、还是发炎还是有其他并发症所引起的，找准病因，对症下药，才好得快。

有的人社恐是因为以前遭受过创伤，有的人社恐是因为家庭环境影响……每种原因背后都对应不同的解决方案，咨询师就是那个帮你找出”病因“，再帮助你寻找解决方案的人。

专业还意味着能在安全的前提下帮助你练习。

以前有来访者告诉我，曾经为了锻炼自己，在人多的地方练习和人打招呼。这对社恐严重的人来说简直就是找虐。因为社恐本来就害怕别人的负面评价，但这种行为又很容易接收到负面反馈。想一下，如果你在路上走，突然有个人蹦出来跟你打招呼，你是不是也会吓一跳，没啥好脸色给他。

练习是一个循序渐进和有所保护的过程，专业咨询会在安全、保密、共情、深入、支持和关注的保驾护航下帮助你。你可能会问，咨询见效快吗？需要多久呢？

如果你只是简单的社交恐惧，相对用时比较短；如果和其它恐惧共病的话，花的时间就会长一些；如果你想要人格成长心理健康，那么咨询就会成为一种陪伴你的生活方式和体验，可以做长程。

总之，如果你有社恐并渴望心理成长，那么，做咨询肯定比不做咨询好，系统的咨询比浅尝辄止的咨询更好。

最后，我想分享一下我对心理咨询的理解：十年前我用心理咨询来改变生活，五年前我用生活来影响心理咨询，现在我觉得心理咨询就是我们的生活。

如果你有需要，我可以陪伴你，帮你找出问题背后的原因，培养解决问题的能力，更自如、更勇敢地去投入关系、享受

人生，不做那个，一味躲在手机背后与人交流的人。

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