孤独，是每个人必须经历的，成长，实际上就是越来越孤独，但，在孤独中的你，该怎么去缓解，让别人关怀你？

人们很担心孤独，人们很怕被边缘化，人们渴望友好的关系，但是，心理学家却说：不要怕孤独、不要怕孤单、不要怕寂寞，因为孤独，本来就是生活的一部分，孤独也是人类长期能够存活进化的重要部分。

我们的建议是：

接纳孤独就是生活的一部分，接纳独处是重要的生活方式。可以交友聚会，也要孤独恬静。

成人的生活并不容易，寻求独处也是成人的生活必需品，孤独不可怕，让孤独和独处成为自己内心愉悦的源泉，从独处中汲取生活的营养。

享受孤独，享受独处，让喧嚣的声音远离自己，把注意力放在自己身上，关注自己的内心，关注自我的成长，人生的更高层次，在于“不羡慕”，不羡慕他人的财富、成就、地位，而是关注自我的成长。因为羡慕就会产生压力，产生自我和他人的比较，产生患得患失的心态，这样的心态对身心健康并不好。

人是社会性动物。

社会性动物的标志，在于群居生活。比如大猩猩、猿猴、海豚、蜜蜂、行军蚁，都属于社会性动物。社会性动物的生活方式，组成了社群，具有明显的结构和功能。

人类属于社会性动物。社会性的特点，在于个体之间的互动关系，我们观察猴子的时候，发现猴子之间会互相梳理毛发，互相梳理毛发不一定是抓虱子，而可能只是梳理而已，这种行为称为“社交梳理”。

人类也不例外，人类的社交梳理方式不是梳毛，而是聊天，当然女生之间可以互相梳头扎辫子扎头发，男生之间可以相约喝酒聊天看球，不论是哪种互动方式，都属于“社交梳理”。

人们享受着人际互动带来的情感互动和信息交互过程，但，人类只能互动，而不需要独处吗？

并不是，人类的生活方式中，非常重要的一种方式就是独处，或者是孤独。

心理学家Buchholz认为，独处本来就是人类生活的基本需求。此外，心理学家温尼科特也认为，学会独处，掌握独处的能力也是人类精神健康的标志。

可是，不论是电影电视，还是自媒体图文信息，都在宣传这样一个事实：孤独让人悲伤。

人们开始相信，孤独不是开心的事情，孤独不是正常的状态，孤独不被允许。于是人们开始抗拒孤独，一旦觉察到孤独，就会惶恐，难道是抑郁吗？

人们对于抑郁有着莫名的耻辱感，心理学方面的研究也显示，社会大众对于抑郁等心理疾病的接受程度很低。社会开始劝说大众要接受抑郁症，但事实上，大众虽然知道了抑郁症是一种心理疾病，但仍然怕自己患上这样的疾病，虽然口头上答应要接受抑郁症，可是内心还是非常抗拒抑郁，当然也抗拒着孤独。

当人们觉察到了孤独，也就觉察到了与孤独相一致产生的无聊、焦虑、悲伤。人们对于孤独的恐惧，甚至高过对于抑郁症的恐惧。比如抑郁症可以用药物治疗，而孤独，是一种常见的生活方式，不是病，也不是情绪，而是一种状态。

孤独对应着群居、社交，人们希望摆脱孤独，比如《了不起的盖茨比》，盖茨比家财万贯，在豪宅庄园上演夜舞莺歌，可他自己却依然享受着孤独-思念着心中的爱人。

还有一些人开始自我觉醒，重新审视社会传媒当中的价值倾向：难道人生就不能有孤独吗？

很多人开始觉察到，繁忙的工作、快节奏的生活方式，让人开始疲惫。工作能够让人赚钱谋生，可以养家，但工作并不是人生的全部，即使年薪过百万，也不能够让自己快乐。人们开始反思孤独的功能和情感属性。人们开始尝试着进行冥想，发现冥想的准备仪式感和冥想的独处环境，就是一种孤独状态。

这种孤独的状态可以让心理清零，让身心放松下来。

又有很多人发现，即使不是冥想，也可以让身心放松，那就是孤独、独处。

那么除了冥想之外，还有什么办法可以让自己享受独处的状态呢？

走向内心

前面介绍说，独处是一种生活方式。我们在日常生活中，太在意他人的感受，比如要关注客户的需求、关注领导的任务，关注爱人的情绪等，我们什么生活关注内心呢？自己的心理开不开心，舒服不舒服，只有自己知道，人前的光鲜亮丽，也许只是一种面具和掩饰。如人饮水冷暖自知，没有人真正能够理解他人，同样也没有人能够真正体会你内心的感受。

走向内心，让自己有机会给自己一个内心的关怀，正所谓“观自在”，自我是观察的主体，又是观察的客体，独处的时候，就有机会向内观察。那么向内观察有什么技巧呢？研究发现成人的向内观察有几个技巧：

1、用行动享受独处

人们需要用行动来引发独处。我们前面讲过，独处是一种常见的生活方式，也是正常的生活方式。我们不能为了独处而独处，不能够画地为牢让自己呆着，而是需要用行动来引发独处。引发独处的行动有以下一些：

阅读

郊游

绘画

书法

演奏乐器

单人运动：游泳、慢跑、骑车

其他，比如瑜伽、园艺、修理、积木等

2、情绪管理

独处的过程，是让人身心放松的过程。前面讲过，独处可以让脑子清零。日常快速的工作节奏让人身心紧张，紧张的生活方式会分泌大量的可的松激素，心跳加快、血压上升、胰岛素水平很高，这些都是心血管疾病、糖尿病的前期体征。长期处于高可的松水平的状态，会诱发高血压，也会破坏免疫系统。而独处的时候，可以让脑子清零，让情绪恢复平静。

那么在独处的时候，是不是就没有情绪了呢？

也不是。独处的时候，早期的情绪经验、人际关系感受（想念谁、怀念谁）有可能在神经元被激活的时候，激活了脑内的记忆空间，会莫名其妙跳出来。独处的时候，更有可能激活无意识的记忆。

这时候，感受情绪以及调节情绪，显得尤为重要。人们是有能力进行情绪体验和情绪管理的，只要有足够的独处时间，人们可以接触感受自己内心掩藏的情绪，刚开始是去触碰一些久远的、不敢触碰的情绪，然后学着和这些情绪共处，最后是接纳情绪并且消化情绪。

我们一直相信，情绪就是水流，来去自如，如果你内心的情绪不流动，那么内心就会变成一洼死水，坏情绪在这一洼死水里面生长蔓延，最后弥漫到整个身体的各个空间。独处的时候，提供了一种自我接纳情绪的机会。在中国的传统文化中，有许多独处的经验，比如“慎独”，比如“兀座”。

我们在内观自己的时候，去触碰那些久远的压抑得不敢触碰的情绪和记忆，比如丧亲，亲人的离去，激活了死亡的恐惧，带着无法弥补的伤痕。也许亲人会在梦境里面出现，那肯定是你在思念亲人。梦境的内容不重要，而是情绪比较重要，亲人在梦境中出现，带来的情绪需要处理。

独处的时候，不需要评判哪个情绪是好的坏的，越需要压抑某种情绪，如果想哭，就让自己哭一会。想哭的动力，也许就是平时压抑了太多的情绪，我们做了大量的研究发现，悲伤、愤怒等负面情绪即使被压抑了，仍然能够被体验，当压力了太多的负面情绪，总会在某一个时候需要发泄出来。

于是，我们开始尝试着让情绪出来，或者自己去触碰情绪，不加批判地接触。就好像我们 整理自己的储物箱，该扔掉的扔掉，该整理归纳的归纳，该拿出来使用的使用。情绪也是这样，该发泄出来的发泄，该拿出来体验的体验，该收藏的收藏。

3、反躬自省

中国传统文化中有许多反躬自省的建议，比如三省吾身。我相信在反躬自省的前提是独处，因为很难想象在繁杂的工作中可以有时间有条件反省自己。反省的时候，也是自我作为主体和客体的对待。我在前面有一篇文章：人们如何感知自己。感知自己的情绪，也就开始了为反省自己打开了思绪的通道。没有感知自己，就无法反省自己。

那么什么时候开始反省自己呢？是一帆风顺的时候，还是遇到停滞不前的时候，或者是遇到挫败的时候。人格成长——必经的苦难-心理学文章-壹心理

我前几天做了几个咨询案例，有职业的，有婚恋的，有家庭的，人们在遇到挫败的时候，开始反省自己，然后找不到答案的时候找一个职业指导师或者心理咨询师一起探讨。

我觉得这些寻求咨询师帮助的人们是非常有智慧的，因为通过咨询师的视角，可以更加客体化的视角审视自我的困境。那么心理咨询师只是提供视角吗？并不是，心理咨询师在长期的培训过程中，已经知道“不带个人价值观”中立地工作。

除了找心理咨询师帮助，还可以靠自己去内省。内省什么呢？

思维必须有一个对象，比如一个人、一个事情。内省的不是一个人，也不是一个事，而是一个模式、价值观、大局观，让自己有机会从自我的狭隘的、偏执的、片面的思维模式中走出来。这是我们为什么要内省的原因，也是我们为什么要内省的目标。

也许有人会说：“我内省的时候，总是想着以前不好的情绪，总是在回忆痛苦的经历。”回忆过去不好的情绪体验不是内省，而是无力解决和触碰不好的情绪体验，内省并不是营造自怜自艾的情绪氛围，而是需要让人更加敏锐地体验和洞察阻碍自我发展的障碍，以及有动力去解决或者接纳这些障碍。内省也不是对负面情绪的反刍。我曾经写过关于反刍的文章，有兴趣的可以看→如何停止思考不好的事情？-心理学文章-壹心理

有些障碍也许无法克服，比如岁月无法停滞，年增岁月人增寿，无法克服的障碍只能接纳。独处可以让人们洞察到什么是无法克服的障碍，然后接纳它。

也许有人会说：“我没有时间独处。我也没有办法让自己独处。”

那么怎么才能有时间有条件独处呢？

4、如何让自己有时间独处

确实，没有时间独处是一个阻碍独处的问题。那么要怎么才有时间呢？下班回家，可能需要做饭、陪孩子、配爱人，那么饭后的时间就那么短暂，怎么才能够有时间独处呢？

这时候，我们需要向家庭成员解释一下，自己每天或者每周不定时需要独处做自己的事情，哪怕什么也不做，就一个人呆着，也是需要告知家庭成员。在家庭里面个人的行为有必要和其他成员进行沟通和解释，否则会产生误会。

比如我在每天的10点钟会练习一会拇指琴，或者在每周六日下午会练习书法。这些时间相对固定，当形成了固定的行为习惯，家人也掌握了规律，自然在这些时间段不会来打扰。

如果把独处比喻成充电，那么每天孤独独处的时间，也是个人进行充电的时候。

如果把独处比喻成大扫除，那么每天孤独独处的时间，也是个人进行内部清理扫除垃圾的时候。

5、独处的要求

首先，独处具有仪式感，在独处的时候，许多行为和非独处行为不一样。比如在独处的时候，一般情况下是禁止或是很少拿起手机、看电视等；独处的时候尽量不说话、不交流；如果不是做运动，独处的时候也尽量让心跳和呼吸能够相对慢一些、稳定一些。

当我们开始计划独处的时候，就要有计划这段宝贵的时间将做什么事情，如何度过。为了能够从独处中获益，那么一定要设置一些条条框框，让独处的行为能够让身心得到滋养。因此，我总结了几条要求，规定独处的时候不能做什么。

不看小视频

不看电影、电视剧

不玩游戏

不吃东西

不喝酒

不打瞌睡

不穿过于紧绷的服饰

我们提出以上的要求，是为了让我们能够尽量在每次独处中获得最大的裨益，而不是故意设置独处的时间规避和家人的互动。

6、认识的独处的重要性

在社会文化中，大家都认同和羡慕外向型的人，认为外向型的人阳光、热情、有活力，各种媒体也在传递这样的信息，包括户外探险、聚会、交友等，也许这样的文化并不是中国的传统文化。

在中国文化中非常强调独处的重要性。包括慎独、不欺暗室等，都属于个人的性格修养要求。外向型的人格特质和西洋文化有关，在长期的海洋探险文化、北美拓荒文化影响下，外向型人格称为欧美主流人格文化特征。

我们将，中国文化有着独特的生态环境属性，长期的农耕文明造就了中国文化中的内敛、沉稳、不张扬等自我修炼、自我关怀的特性。

因此，对于独处的重要性，不仅是对当前自我文化的认识梳理，也是对自我文化的认同。在全球化的互联网时代，文化多元化是一种趋势，我们不应该只接受欧美外向型的自我主张，不应该忽视中国文化的滋养，而是可以重新在中国文化的精髓里面找到心理成长的营养。

因此，不论怎么强调独处的重要性都不为过。

7、自我觉察独处的需求

我在一篇文章中介绍了自我觉察。

当自我觉察到有独处的需求，那么一定要开始进行独处了。

最理想的状态，是定期独处，把独处规范化和仪式化。比如每天独处半小时。独处前走到自己独有的房间，换上宽松的衣服，泡上一壶茶等等。

当然有些人很难每天进行独处，毕竟工作和家庭有很多事情无法自我控制。那么我们不能定期独处的时候，身体会发出一些信号，要求我们慢下来、静下来。

比如内心感到烦躁不安、比如失眠、比如对烟酒的渴求、比如玩游戏的时间更多人、比如刷小视频的时间更多了，等等，这些都是身体在不断地提示：要独处了。

如果此时，我们可以静下心来独处，反思自己的认知和行为，也许还可以放松身心，但是如果不能够静下心来，继续喝酒抽烟、烦躁不安，很快就会发现身心的健康受到了影响，比如重感冒、胃肠道疾病、肩背疼痛等等问题。

“上工治未病”，最好的医生不是救死扶伤的医生，而是能够在还没有发病的时候，治疗疾病的医生。可惜很多人在没有疾病的时候、或者在疾病刚刚开始的时候不在意，而是硬抗，结果导致身体状况越来越差。

关注自我的感受，对自我怜悯，而不是忽略自我的身心感受。可能是一辈子都需要修炼的课程。这方面，说比做容易，我自己也难以百分百实现，与君共勉。

8、从独处中抽离

我们前面反复强调了孤独的重要性，以及怎么做到安全地独处。最后要讲一下怎么从独处中退出来。

一方面，独处不是生活的全部，既然独处的仪式开始了，就需要结束。

第二方面，如果发现孤独的氛围变了，变成了抑郁，那么赶紧要从孤独氛围走出来，开始寻求更积极的生活方式，比如运动。

对于第一方面，仪式感显得很重要。对于第二方面，自我觉察显得特别重要。

自我决定的情绪

我们前面介绍了怎么样从孤独中收益，那么心理学理论怎么解释呢？

自我决定论认为，人类的情绪和未来，都是由自我决定的。根据自我决定理论的观点，自我决定的情绪有三种调节类型：

第一种是整合性情绪调节，这种调节方式的重点在于个体可以把情绪带入到意识里面。比如悲伤的时候，个人可以体验到悲伤，并且去探索悲伤的来源。

第二种是受控的情绪调节，这种调节情绪的方式大部分采取压抑、抑制、防御、隔离等较为初级的策略。我们在以前的文章中介绍了情绪管理，这部分情绪调节属于情绪反应后的管理。

第三种是不受控情绪调节，这种情绪调节的方式重点在于不受控。个人任由情绪自生自灭、自然发生。也许有人会质疑：“不受控制的情绪，怎么能够算是情绪调节呢？”不受控制的情绪，依然是情绪调节的一种方式，是个体让情绪流淌的方式，属于个体处理情绪的一种形式，比如孩子，就任由情绪自然发生。

心理学家研究发现，第一种情绪调节的方式，也就是整合性情绪调节对于个人的身心健康都有好处，而后面两种都需要个人付出代价。发现父母的养育方式和良好的整合性情绪调节方式有关，而专制的养育方式会让孩子逐渐学会控制和压抑自己的情绪，而忽视和溺爱的养育方式会让孩子选择不受控情绪调节策略。

在咨询案例中，大部分来访者暴露了压抑的情绪，显得抑郁和焦虑。而一部分来访者情绪失控来自于不受控的情绪调节。

自主性与身心健康

我们已经讨论是自我决定理论的三种情绪策略，发现第一种策略，也就是整合性情绪调节是最有效的情绪调节策略。从健康发展方面，这种策略是自我成熟和自我调控的特征（Ryan, Deci, &Vansteenkiste, 2016）。

当个人能够自主调控情绪的时候，人们能够感受到自由的意志，感受到自我的心理受控制，也能够接纳自我的选择和行为。我们强调“我的地盘我做主！”自己能够为自我决策和行为负责。在自我决策的行为和意志是统一的，没有冲突的，而非自我决策的行为和意志很多时候是分裂的、不统一的。

这就是为什么我们重视两种力量，一种是内驱力，一种是外部压力，强调内驱力大于外部压力的原因。正如牛不喝水，强行按着牛头，牛也不愿意喝水。如果牛要喝水，不用按牛头，牛也会主动找水喝。

在孩子的教育方面，也是如此。孩子愿意不愿意学习，这个和孩子的学习动力有关系，如果孩子不愿意学习，上课肯定不会认真听课，下课也不会主动写作业，回家应付老师和家长，功课作业草草完成。

但是，如果孩子愿意读书，为了自己的理想读书，为了自尊和名次读书，那么孩子自己会找学习资源，主动寻求课外辅导。内驱力和外部压力，哪个重要，哪个有效，一目了然。

很多心理疾病来自于外部压力，导致个人内部情绪无法调节，导致身心无法应对压力产生的不适应，较为常见的是睡眠障碍。

大都市工作压力大，生活节奏快，人们不管是自愿或者不自愿，自知或者不自知，都被卷入压力的洪流。现实的住房问题、婚恋问题、孩子入学问题、父母就医问题等等，都是需要当下面对，筹划未来的事情，每一件事情都与可能不在自我的认知范围内。比如就医问题，父母年纪大了，难免有疾患，小病小痛可以找医院挂号就诊，大病来了，住院的病床都不容易拿到。

根据自我决定理论，自主调节情绪不仅需要面对外部的压力，还要考虑自我内部的情绪，必须在自我内部心理做一些防火墙，来隔离外部的压力，让压力不至于伤害到内心，又隔离内部的情绪冲突，不至于让情绪弥漫到外部环境，影响到环境的其他人，比如个人的情绪不要迁移到家庭成员、同事。

自我决定理论的基础

我们相信，个人的所有心理和行为都是为了适应社会，情绪调节和表达也是为了适应社会，这么说来，情绪调节看上去是情绪和情感问题，事实上还是具有工具性的问题，不仅是个人的问题，还是社会的问题。

如果一个人不能很好地调节情绪，那么就有可能预测这个人不能够适应社会，比较典型的例子是精神分裂患者无法调节情绪，会莫名其妙的哭泣或者放声高歌，当然这样的患者大部分有病理学的原因，不完全是心理问题。

因此，情绪调节和应对都是健康的重要预测因素。不受控制的情绪、特别强烈的情绪、消极的愤怒、悲伤、恐惧情绪会影响到环境的氛围，让周围的人感到诧异、恐惧。

比如在工作场所中，我忽然站起来大喊大叫，然后开始脱衣服，那么周围的同事肯定会远离我，有些同事会打电话给保安，有些同事会打120，有些同事会赶紧打电话找人事部门，联系我的家人。大部分的情绪调节，都是为了减少负面情绪，尽量让个人的情绪处于平静的状态。

我们要相信健康可以自我做主。健康不是一个可遇不可求的稀罕物，而是一种生理健康和心理健康的结果。

总结来说，孤独、独处是一种常见的生活状态，自我决定理论认为人们可以选择最合适的情绪调节方式。选择独处有助于自我进行整合性情绪调节，而整合性情绪调节又对身心健康有利。因此，选择独处也许是自我疗愈的一种方式。还需要更多实证研究来证实独处的策略和作用。

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